Bazal metabolizma hesaplama
Hiç hareket etmesen de vücudunun bir günde harcadığı enerjiyi hesapla.
Bazal metabolizma hızın
—kcal/gün
Bilgilerini girdiğinde sonuç burada anında görünür.
- Saatte ortalama
- Hareketinle günlük harcaman (TDEE)
Günlük hedefini ve sana uygun planı birkaç soruda çıkaralım.
Planını oluşturBazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMR), tam dinlenme hâlindeyken vücudunun yalnızca yaşamsal işleri sürdürmek için harcadığı enerjidir: nefes almak, kalbin atması, vücut ısısını korumak, hücrelerin yenilenmesi. Günde kilokalori (kcal) olarak ifade edilir.
Günlük enerji harcamanın en büyük parçası çoğu insanda budur. Bu hesabın varsaydığı en hareketsiz yaşamda BMR, günlük toplam harcamanın yaklaşık %83'ünü oluşturur (1 ÷ 1,2).
Bazal metabolizma nasıl hesaplanır?
Hesaplayıcı, sağlıklı yetişkinlerde ölçülen değere en yakın sonucu verdiği bildirilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Denklem 1990'da, dinlenme metabolizması doğrudan ölçülen kişilerden elde edildi.
Erkek BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Sonuç kcal/gün cinsindendir. Aynı kilo, boy ve yaşta kadın denklemi erkeğinkinden 166 kcal düşük sonuç verir.
Formülün mantığı basit: kilo ve boy arttıkça korunacak doku artar, yaş ilerledikçe dinlenme harcaması azalır. Örneğin 30 yaşında, 178 cm boyunda, 82 kg bir erkek için: 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 30 + 5 = 1787,5 kcal/gün.
BMR ile TDEE arasındaki fark
BMR yalnız dinlenirken harcadığın enerjidir. Gün içinde yürümek, çalışmak, spor yapmak ve yemeği sindirmek de enerji harcatır. Bunların hepsini kapsayan toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMR'ın hareketliliğine göre bir katsayıyla çarpılmasıyla tahmin edilir. Yukarıdaki örnek için:
| Hareketlilik düzeyi | Katsayı | Örnek TDEE |
|---|---|---|
| Çoğunlukla oturuyorum | 1,2 | 2145 kcal |
| Hafif aktifim | 1,375 | 2458 kcal |
| Aktifim | 1,55 | 2771 kcal |
| Çok aktifim | 1,725 | 3083 kcal |
Kilo vermek veya almak için hedef belirlerken temel alınacak sayı BMR değil TDEE'dir; BMR'ı günlük kalori hedefi gibi kullanmak çoğu kişide gereğinden büyük bir açık yaratır. Hedefine göre ayarlanmış günlük kalori için kalori hesaplama sayfasına bak.
Hesabın sınırları
Denklem vücut kompozisyonunu bilmez: kas oranı yüksek biri hesaplanandan fazla, yağ oranı yüksek biri daha az harcıyor olabilir. Tiroit sorunları ve bazı ilaçlar da metabolizmayı etkiler. Gerçek değeri yalnızca laboratuvarda indirekt kalorimetriyle ölçmek mümkündür.
Bu hesap genel bilgilendirme amaçlı bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Metabolizmanla ilgili bir sağlık sorunundan şüpheleniyorsan hekimine danış. Denklemin kaynağı ve doğruluğuyla ilgili çalışmalar: Önerilerimizin kaynağı.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı kaç olmalı?
Herkes için geçerli tek bir normal değer yoktur; BMR kilo, boy, yaş ve cinsiyete göre değişir. Örneğin 30 yaşında, 178 cm, 82 kg bir erkeğin BMR'ı yaklaşık 1788 kcal, aynı ölçülerdeki bir kadınınki yaklaşık 1622 kcal'dir.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, dinlenirken harcadığın enerjidir. TDEE ise yürüme, iş, spor ve sindirim dahil bütün gün harcadığın enerjidir ve BMR'ın hareketlilik katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Kalori hedefi TDEE'ye göre belirlenir.
Kas oranım yüksekse sonuç doğru mu?
Mifflin-St Jeor denklemi vücut kompozisyonunu hesaba katmaz. Kas oranın ortalamanın üzerindeyse gerçek BMR'ın hesaplanandan biraz yüksek olması olasıdır.
Bazal metabolizmamı hızlandırabilir miyim?
BMR'ı en çok kilo, boy, yaş ve cinsiyet belirler. Direnç antrenmanıyla kas kütlesini artırmak dinlenme harcamasını bir miktar yükseltebilir; kilo verdikçe ise BMR düşer. Bu yüzden kilo verirken hedefini ara ara yeniden hesaplamak gerekir.