Makro Hesaplama: Protein, Karbonhidrat, Yağ

Makrolar nasıl dağıtılır?

Önce günlük kalori hedefin bulunur: bazal metabolizma hızın (Mifflin-St Jeor) hareketlilik katsayısıyla çarpılır ve hedefine göre ayarlanır. Bu adımın ayrıntısı kalori hesaplama sayfasında. Ardından kalori sırayla üç makroya bölünür: önce protein, sonra yağ, kalan kalori karbonhidrata gider.

Protein       = kilo(kg) × 2,0 g  (kilo vermek veya kas yapmak)
                kilo(kg) × 1,6 g  (formda kalmak)
Yağ           = kalori × 0,25 ÷ 9
Karbonhidrat  = (kalori − protein × 4 − yağ × 9) ÷ 4

Gramlar tam sayıya yuvarlanır. Karbonhidrat 50 gramın altına düşerse 50 grama sabitlenir ve fark proteinden düşülür.

Bir gramda kaç kalori var?

Makro	Gram başına enerji
Protein	4 kcal
Karbonhidrat	4 kcal
Yağ	9 kcal

Örnek

Kilo vermek isteyen, 82 kg ve günlük hedefi 2271 kcal olan biri için: protein 82 × 2,0 = 164 g (656 kcal), yağ 2271 × 0,25 ÷ 9 ≈ 63 g (567 kcal), karbonhidrat (2271 − 656 − 567) ÷ 4 = 262 g (1048 kcal).

Neden önce protein?

Protein, kas korumanın ve kas yapmanın temel yapı taşıdır ve ihtiyacı kilona bağlıdır; bu yüzden ilk o ayrılır. 2018 tarihli bir meta-analiz, direnç antrenmanıyla kas kazanımının günde yaklaşık 1,6 g/kg civarında platoya ulaştığını gösterdi. Kalori açığındayken kası korumak veya kas yapmak isteyenler için 2,0 g/kg, bu aralığın içinde kalan biraz daha cömert bir hedeftir.

Yağın kalorinin %25'i olması, yetişkinler için önerilen %20–35 aralığının ortasına denk gelir. Kalan kalorinin karbonhidrata gitmesi antrenman için yeterli enerji bırakır.

Gramları güne nasıl yayarsın?

Gram, besinin değil makronun ağırlığıdır. 100 g tavuk göğsü 100 g protein değildir; etiketlerdeki besin değeri tablosuna bakmak gerekir.
Proteini öğünlere böl. Günlük proteini üç dört öğüne yaymak, tek öğünde yetiştirmeye çalışmaktan daha kolaydır.
Tam isabet gerekmez. Her makroda birkaç gramlık sapma sorun değildir; haftalık ortalaman hedefe yakınsa yeterlidir.

Hesabın sınırları

Protein kilo başına hesaplandığı için kilon yüksekse sonuç gerçek ihtiyacından fazla çıkabilir; bir diyetisyen bu durumda hesabı hedef kilo veya yağsız kütle üzerinden yapabilir. Kalori hedefinin kendisi de bir tahmindir.

Bu hesap genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Böbrek hastalığın, diyabetin veya başka bir sağlık sorunun varsa, hamileysen ya da emziriyorsan protein ve karbonhidrat hedefini hekiminle veya bir diyetisyenle belirle. Yöntemin kaynakları: Önerilerimizin kaynağı.

Sık sorulan sorular

Günde kaç gram protein almalıyım?

Bu hesaplayıcı kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için kilo başına 2,0 g, formda kalmak isteyenler için 1,6 g protein önerir. 70 kg biri için bu sırasıyla 140 g ve 112 g eder.

Makroların toplam kalorisi neden hedefimle birebir tutmuyor?

Gramlar tam sayıya yuvarlandığı için makrolardan hesaplanan toplam, kalori hedefinden birkaç kcal sapabilir. Bu fark pratikte önemsizdir.

Yağ neden kalorinin yüzde 25'i?

Yetişkinler için kabul edilebilir yağ aralığı günlük kalorinin yüzde 20 ile 35'i arasıdır. Yüzde 25 bu aralığın içinde kalır ve protein ile karbonhidrata yeterli pay bırakır.

Karbonhidratı azaltmak kilo vermeyi hızlandırır mı?

Kilo kaybını belirleyen esas olarak toplam kalori açığıdır. Makro dağılımı tokluk, antrenman performansı ve beslenmeyi sürdürebilmen açısından önemlidir; bu yüzden hesaplayıcı karbonhidratı 50 gramın altına indirmez.

Makro hesaplama

Günlük kalori hedefin