Kalori Hesaplama: Günlük Kalori İhtiyacı

Günlük kalori ihtiyacın nasıl hesaplanır?

Hesap üç adımdan oluşur. Önce hiç hareket etmesen de vücudunun harcadığı enerji (bazal metabolizma hızı, BMR) bulunur. Sonra bu sayı günlük hareketliliğine karşılık gelen bir katsayıyla çarpılır; çıkan değer kilonu korumak için gereken kaloridir (toplam günlük enerji harcaması, TDEE). En son hedefine göre sabit bir ayar yapılır.

Erkek   BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın   BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
TDEE    = BMR × hareketlilik katsayısı
Hedef   = TDEE − 500 (kilo vermek) / + 300 (kas yapmak) / ± 0 (formda kalmak)

BMR denklemi Mifflin-St Jeor denklemidir. Sonuç tam sayıya yuvarlanır ve 1200–5000 kcal aralığında tutulur.

Hareketlilik katsayıları

Katsayıyı seçerken spor saatlerini değil, bütün gününü düşün. Haftada üç gün salona giden ama günün geri kalanını masa başında geçiren biri çoğu zaman “hafif aktif” grubundadır.

Hareketlilik düzeyi	Katsayı
Çoğunlukla oturuyorum: masa başı iş, az yürüyüş	1,2
Hafif aktifim: günde biraz yürüyüş	1,375
Aktifim: gün boyu ayaktayım	1,55
Çok aktifim: fiziksel iş veya yoğun spor	1,725

Örnek

30 yaşında, 178 cm boyunda, 82 kg bir erkeğin BMR'ı 1787,5 kcal'dir. Gün boyu ayakta çalışıyorsa (1,55) kilosunu korumak için yaklaşık 2771 kcal harcar. Kilo vermek istiyorsa hedefi 2271 kcal, kas yapmak istiyorsa 3071 kcal olur.

Sonucu nasıl kullanmalısın?

Çıkan sayıyı kesin bir ihtiyaç değil, bir başlangıç noktası olarak gör. İki üç hafta bu hedefe yakın beslen ve haftada birkaç kez, aynı saatte tartıl. Tek günlük tartı su ve tuz yüzünden oynar; haftalık ortalamalara bakmak daha doğru bir tablo verir.

Kilo vermek istiyorsan: haftalık ortalaman hiç düşmüyorsa hedefi 100–200 kcal azalt; çok hızlı düşüyor ve kendini halsiz hissediyorsan biraz artır.
Kas yapmak istiyorsan: 300 kcal fazla, yağlanmayı sınırlı tutarken antrenmana yetecek enerjiyi sağlamak için seçilmiş ılımlı bir eklemedir.
Formda kalmak istiyorsan: kilon birkaç hafta boyunca sabit kalıyorsa doğru noktadasın.

Günde 500 kcal açığın her hafta aynı miktarda kilo kaybettireceği varsayımı doğrusal değildir: kilo verdikçe harcaman da azalır. Bu yüzden hedefini birkaç kiloda bir yeniden hesaplamak iyi bir alışkanlıktır. Hedefini protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına bölmek için makro hesaplama sayfasını kullanabilirsin.

Hesabın sınırları

Mifflin-St Jeor denklemi sağlıklı yetişkinlerde dinlenme metabolizmasını çoğu kişi için ölçülen değerin yaklaşık %10'u içinde tahmin eder; senin değerin bundan sapabilir. Kas oranı, hormonlar, kullandığın ilaçlar ve günlük hareketin hesaba tam yansımaz. En büyük hata payı genellikle hareketlilik seçimindedir.

Bu hesap genel bilgilendirme amaçlı bir tahmindir, tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşından küçüksen ya da bir sağlık sorunun varsa beslenmeni değiştirmeden önce hekimine veya bir diyetisyene danış. Yöntemin ve kaynakların ayrıntısı: Önerilerimizin kaynağı.

Sık sorulan sorular

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Kilonu korumak için gereken kalorinin (TDEE) yaklaşık 500 kcal altı iyi bir başlangıçtır. Hesaplayıcıda hedef olarak kilo vermeyi seçtiğinde bu ayar otomatik yapılır; sonuç güvenlik için 1200 kcal'in altına inmez.

Kalori hesaplayıcı ne kadar doğru?

Kullanılan Mifflin-St Jeor denklemi çoğu sağlıklı yetişkinde dinlenme metabolizmasını yaklaşık %10 hata payıyla tahmin eder. Hareketlilik seçimi de tahmine dayandığı için sonucu iki üç haftalık tartı ortalamana göre ayarlaman en doğru yoldur.

Spor yaptığım günlerde daha fazla mı yemeliyim?

Hareketlilik katsayısı haftalık ortalama hareketini zaten içerir. Bu yüzden her gün aynı hedefe yakın beslenmek yeterlidir; antrenman günlerinde ayrıca kalori eklemen gerekmez.

Kalori hedefim neden 1200 kcal'in altına inmiyor?

1200 kcal bir güvenlik alt sınırıdır. Hesap daha düşük bir sayı üretse bile hedef bunun altına indirilmez; çok düşük kalorili bir beslenme ancak bir sağlık profesyonelinin takibinde uygulanmalıdır.

Kalori hesaplama

Günlük kalori hedefin