Yöntem ve kaynaklar

Önerilerimizin kaynağı

Healife sana bir sayı gösterdiğinde, o sayının nereden geldiğini bilmeye hakkın var. Bu sayfa; kalori hedefini, makrolarını, vücut yağ oranını ve antrenman önerilerini hangi formülle hesapladığımızı ve hangi bilimsel kaynağa dayandığımızı açıklar.

Son güncelleme: 9 Eylül 2026

Bunlar tahmindir, ölçüm değildir

Aşağıdaki formüllerin tamamı popülasyon ortalamalarından türetilmiş tahmin denklemleridir. Senin gerçek metabolizman, vücut kompozisyonun ve enerji ihtiyacın bu tahminlerden sapabilir. Healife tıbbi teşhis, tedavi veya profesyonel koçluk hizmeti sunmaz. Ayrıntı için Sorumluluk Reddi.

1. Günlük kalori hedefin

Kalori hedefin üç adımda hesaplanır: önce hiç hareket etmesen bile yakacağın enerji, sonra günlük hareketliliğin, en sonunda hedefine göre yapılan ayar.

1.1. Bazal metabolizma hızı (BMR)

Vücudunun dinlenme hâlinde — nefes almak, kalbini çalıştırmak, ısınmak için — harcadığı enerjiyi Mifflin-St Jeor denklemi ile hesaplıyoruz.

Erkek   BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın   BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

Sonuç kilokalori/gün cinsindendir. Cinsiyet belirtilmediğinde daha düşük sonuç veren kadın denklemi kullanılır — bu, kalori hedefini olduğundan yüksek göstermemek için bilinçli bir tercihtir.

Neden bu denklem? Mifflin-St Jeor, 1990'da 498 sağlıklı yetişkinde indirekt kalorimetri ile doğrudan ölçüm yapılarak geliştirildi.¹ 2005 tarihli sistematik derleme, obez ve obez olmayan yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızını ölçülen değerin %10'u içinde tahmin etme olasılığı en yüksek denklemin Mifflin-St Jeor olduğunu bildirmiştir.²

Kaynak 1 ve 2 — bkz. Kaynakça

1.2. Günlük enerji harcaması (TDEE)

BMR'yi, tanışma akışında belirttiğin hareketlilik düzeyine karşılık gelen bir katsayıyla çarparak toplam günlük enerji harcamanı buluyoruz.

Hareketlilik düzeyi	Katsayı
Hareketsiz (masa başı)	1.20
Az hareketli	1.375
Orta düzeyde hareketli	1.55
Çok hareketli	1.725

TDEE = BMR × aktivite katsayısı

Bu katsayılar beslenme biliminde uzun süredir kullanılan standart aralıklardır. Kendi bildirdiğin hareketlilik düzeyine dayandıkları için, hesabın en fazla hata payı taşıyan adımı budur.

1.3. Hedefe göre ayar

Son adımda, seçtiğin hedefe göre TDEE'ne sabit bir ekleme veya çıkarma yapılır:

Hedef	Ayar
Kilo vermek	−500 kcal/gün
Kas yapmak	+300 kcal/gün
Formda kalmak	Değişiklik yok

Sonuç her hâlükârda 1200–5000 kcal aralığına sabitlenir. Bu alt sınır bir güvenlik önlemidir: hesap daha düşük bir sayı üretse bile hedefin 1200 kcal'in altına inmez.

Önemli bir uyarı. “Günde 500 kcal açık = haftada yarım kilo” kuralı yaygın olarak kullanılır ama doğrusal değildir. Kilo verdikçe vücudun enerji harcaması da düşer; aynı açık zamanla daha az kayıp üretir. Bu dinamik, 2011 tarihli bir Lancet çalışmasında ayrıntılı olarak modellenmiştir.³ Bu yüzden Healife'daki hedefin sabit bir söz değil, başlangıç noktasıdır ve ilerlemene göre gözden geçirilmelidir.

Kaynak 3 — bkz. Kaynakça

2. Protein, yağ ve karbonhidrat

Kalori hedefin belirlendikten sonra bu kalori üç makro besine bölünür. Sıra önemlidir: önce protein, sonra yağ, kalan kalori karbonhidrata gider.

2.1. Protein

Kilo verme veya kas yapma hedefi   2.0 g × kilo(kg)
Diğer hedefler                    1.6 g × kilo(kg)

49 çalışma ve 1863 katılımcıyı kapsayan 2018 tarihli meta-analiz, direnç antrenmanına bağlı yağsız kütle kazanımının günde yaklaşık 1.62 g/kg proteinde platoya ulaştığını; bunun üzerindeki alımların havuzlanmış veride ek kazanç üretmediğini bildirmiştir.⁴ Aynı çalışmanın güven aralığı yaklaşık 2.2 g/kg'a kadar uzanır — kilo verirken kas korumak veya kas yapmak isteyenler için 2.0 g/kg tercihimiz bu aralığın içindedir.

Kaynak 4 — bkz. Kaynakça

2.2. Yağ

Yağ (g) = (günlük kalori × 0.25) ÷ 9

1 gram yağ 9 kilokalori enerji sağlar.

Kalorinin %25'ini yağdan almak, Institute of Medicine'ın yetişkinler için belirlediği %20–35 kabul edilebilir makro besin dağılım aralığının (AMDR) ortasına denk gelir.⁵

Kaynak 5 — bkz. Kaynakça

2.3. Karbonhidrat

Karbonhidrat (g) = (günlük kalori − protein×4 − yağ×9) ÷ 4

1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 kilokalori enerji sağlar.

Karbonhidrat, protein ve yağ ayrıldıktan sonra kalan kaloriden hesaplanır. Hesap 50 gramın altında bir sonuç üretirse karbonhidrat 50 grama sabitlenir ve fark proteinden düşülür — çok düşük karbonhidratlı bir hedefi istemeden önermemek için konulmuş bir alt sınırdır.

3. Vücut yağ oranı

Ölçülerini girdiğinde gösterdiğimiz vücut yağ oranı, ABD Donanması'nın çevre ölçümüne dayalı yöntemiyle (Hodgdon-Beckett) hesaplanır. Tüm uzunluklar santimetre cinsindendir.

Erkek
%YAĞ = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(bel − boyun)
              + 0.15456 × log₁₀(boy)) − 450

Kadın
%YAĞ = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(bel + kalça − boyun)
              + 0.22100 × log₁₀(boy)) − 450

Erkekler için bel ve boyun, kadınlar için bel, kalça ve boyun ölçüsü gerekir. Ölçü girilmediğinde değer hesaplanmaz.

Bu denklemler 1984'te ABD Donanması Sağlık Araştırma Merkezi tarafından yayımlanmıştır.⁶ Mezura ile yapılan bir tahmindir; DEXA veya hidrostatik tartım gibi laboratuvar yöntemlerinin yerine geçmez. Ölçüyü her seferinde aynı noktadan, aynı koşullarda almak, mutlak değerden çok değişimi takip etmeni sağlar — Healife'da anlamlı olan da budur.

Kaynak 6 — bkz. Kaynakça

4. Su hedefi

Healife'ın varsayılan günlük su hedefi 2000 ml'dir ve bu hedefi uygulama içinden dilediğin gibi değiştirebilirsin.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), yetişkinler için toplam su alımını kadınlarda 2.0 litre/gün, erkeklerde 2.5 litre/gün olarak yeterli alım düzeyi kabul eder.⁷ Bu değerler içme suyunun yanı sıra tüm içecekleri ve besinlerin içindeki suyu da kapsar; ayrıca ılıman iklim ve orta düzey fiziksel aktivite koşulları için geçerlidir. Sıcak havada, yoğun antrenmanda veya hastalık durumunda ihtiyacın belirgin şekilde artar.

Healife'daki sayaç yalnızca senin kaydettiğin içecekleri sayar; besinlerden aldığın suyu hesaba katmaz. Bu yüzden uygulamadaki hedef, EFSA'nın toplam su değerinden daha düşük tutulmuştur.

Kaynak 7 — bkz. Kaynakça

5. Antrenman programı

Antrenman programın tek bir formülden değil, iki aşamalı bir süreçten çıkar.

5.1. Önce kural, sonra uyarlama

Kural motoru: Tanışma akışındaki cevapların (hedef, deneyim seviyesi, haftada kaç gün, antrenman ortamı, ekipman, odak bölgeleri, sakatlık bilgisi) puanlanır ve profiline uyan hazır şablon seçilir. Şablonlar, deneyimli antrenörlerin gözden geçirdiği bir kütüphaneden gelir; yapay zekâ tarafından sıfırdan uydurulmaz.
Yapay zekâ uyarlaması: Seçilen şablon, senin gün sayına, kalori hedefine ve kısıtlarına göre yeniden düzenlenir.

5.2. Haftalık hacmin dayandığı çerçeve

Programların haftalık yoğunluğu, Dünya Sağlık Örgütü'nün 2020 fiziksel aktivite kılavuzunu referans alır: yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta şiddetli veya 75–150 dakika yüksek şiddetli aerobik aktivite ve buna ek olarak haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanı.⁸

Egzersiz seçimi, set-tekrar aralıkları ve ilerleme mantığında American College of Sports Medicine (ACSM) egzersiz reçetesi ilkeleri ile National Strength and Conditioning Association (NSCA) kuvvet ve kondisyon çerçevesi esas alınmıştır.

Sakatlık, kronik rahatsızlık veya fiziksel kısıtlılık bildirdiğinde program bunu dikkate alır; ancak bu klinik bir değerlendirme değildir. Bir sağlık sorunun varsa programa başlamadan önce hekimine danış.

Kaynak 8 — bkz. Kaynakça

6. Yapay zekânın rolü

Yukarıdaki hesapların hiçbirini yapay zekâ yapmaz. Kalorin, makroların, vücut yağ oranın ve su hedefin deterministik formüllerle hesaplanır — aynı girdiyle her zaman aynı sonucu verirler.

Yapay zekânın yaptığı	Yapmadığı
Hazır şablonu senin gün sayına ve kalorine göre yeniden düzenlemek	Kalori ve makro hedeflerini hesaplamak
Yemek fotoğrafından kalori ve besin değeri tahmini üretmek	Besin değerini ölçmek
Sorularını yanıtlamak, planında neyin değişmesi gerektiğini söylemek	Teşhis koymak, tedavi veya ilaç önermek
Form ve ilerleme fotoğrafı hakkında yorum yapmak	Sakatlık riski değerlendirmesi veya klinik muayene yapmak

Yapay zekâ çıktıları hatalı, eksik veya bağlamdan uzak olabilir. Fiziksel muayene yapamaz, laboratuvar sonucu değerlendiremez ve senin tüm sağlık geçmişini bilemez. Sağlıkla ilgili önemli kararlarda yalnızca yapay zekâ çıktısına dayanma; ayrıntılı uyarılar için Sorumluluk Reddi bölümüne bak.

Yapay zekâ özelliklerinde verilerinin nasıl işlendiğini ve hangi sağlayıcıya aktarıldığını Gizlilik Politikası'nda bulabilirsin.

7. Kaynakça

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC: The National Academies Press; 2005. — Kabul edilebilir makro besin dağılım aralığı (AMDR). AMDR açıklaması
Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego; Rapor no. 84-11, 1984. Kadınlar için ilgili denklem: Rapor no. 84-29, 1984.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462. PubMed 33239350

Bir hesabımızda hata olduğunu düşünüyorsan veya bir kaynağın güncellenmesi gerektiğini fark ettiysen bize yaz: destek@hea-life.com. Formüllerimizi ve bu sayfayı buna göre günceller, değişikliği burada belirtiriz.