Antrenman

Kas nasıl gelişir?

• Kuvvet antrenmanı kas liflerini zorlar; vücut bu zorlanmaya, toparlanma sırasında kası onarıp biraz daha güçlü ve büyük hâle getirerek uyum sağlar (hipertrofi).
• Gelişimin üç temel şartı vardır: yeterince zorlayıcı setler, zamanla artan yük (progresif yüklenme) ve yeterli toparlanma (protein, kalori ve uyku).
• Kaslar antrenmanda değil, dinlenirken gelişir. Aynı kas grubunu tekrar yoğun çalıştırmadan önce genellikle 48–72 saat ara vermek iyi bir başlangıçtır.

Doğru ağırlığı seçmek

• Ağırlık, hedeflediğin tekrar sayısına göre seçilir.
• Doğru ağırlık, seti formun bozulmadan bitirebildiğin ama sona doğru zorlandığın ağırlıktır: Setin sonunda "en fazla 1–3 tekrar daha yapabilirdim" diyorsan doğru aralıktasın.
• Çok hafif bir ağırlıkla setleri rahatça bitirmek gelişimi yavaşlatır. Formun bozulduğu kadar ağır bir ağırlık ise sakatlık riskini artırır.

Kaç tekrar yapmalı?

• Kas gelişimi tek bir "sihirli" tekrar sayısına bağlı değildir. Araştırmalar, setler yeterince zorlayıcı olduğu sürece yaklaşık 6 ile 30 tekrar arasındaki geniş bir aralıkta benzer kas gelişimi olduğunu gösteriyor.
• Ağır yük ve düşük tekrar (yaklaşık 3–6 tekrar) maksimal kuvveti geliştirmede daha etkilidir.
• Pratikte çoğu kişi için 6–12 tekrar, verimli ve zaman açısından elverişli bir orta yoldur.
• Haftalık hacim de önemlidir: Her kas grubu için haftada yaklaşık 10 veya daha fazla zorlayıcı set, daha az sete göre daha fazla gelişimle ilişkilidir. Yeni başlıyorsan daha azıyla başlayıp kademeli artır.

Ne zaman ağırlık artırmalı?

• Belirlediğin tekrar aralığının üst sınırını tüm setlerde temiz formla yapabildiğinde ağırlığı küçük bir adımla artır. Örnek: 8–12 aralığında 12'yi rahatça yapıyorsan ağırlığı artırıp tekrar 8'e dön.
• Ağırlık artıramadığın dönemlerde tekrar, set sayısı ya da hareketin kontrollü yapılan süresi artırılarak da yükleme yapılabilir.

Set arası dinlenme

• Ağır temel hareketlerde (squat, deadlift, bench press gibi) 2–3 dakika dinlenmek, sonraki setlerde daha fazla tekrar ve kuvvet sağlar.
• İzole ve hafif hareketlerde 1–2 dakika genellikle yeterlidir.
• Çok kısa dinlenmek antrenmanı daha yorucu hissettirir ama toplam iş miktarını düşürebilir; daha kısa dinlenmenin tek başına daha fazla yağ yaktırdığına dair güçlü kanıt yoktur.

Yağ yakımı ve antrenman

• Yağ kaybını belirleyen esas olarak günlük kalori dengesidir. Antrenman, harcadığın enerjiyi artırır ve kalori açığındayken kasını korumana yardım eder.
• Bacak antrenmanı büyük kas gruplarını çalıştırdığı için enerji harcaması yüksektir; yine de belirleyici olan haftalık toplam antrenman ve beslenmedir.
• Az tekrar ya da çok tekrar: Hangisinin daha fazla yağ yaktırdığından çok, sürdürebildiğin ve ilerlediğin program önemlidir.

Ağırlık ve kardiyo sıralaması

• Hedefin kas ve kuvvetse, ağırlık antrenmanını kardiyodan önce yap; önce yapılan yoğun kardiyo ağırlık performansını düşürebilir.
• Hafif 5–10 dakikalık bir ısınma (yürüyüş, bisiklet, hareketlilik egzersizleri) ve hareketin hafif ağırlıkla ısınma setleri, antrenman öncesi önerilir. Bu, yoğun kardiyo ile aynı şey değildir.

Antrenman sistemleri

• Süper set: İki hareketi arada dinlenmeden arka arkaya yapmaktır. Zıt kas gruplarıyla (ör. göğüs–sırt) yapıldığında antrenman süresini kısaltırken performansı büyük ölçüde korur.
• Drop set: Setin sonunda ağırlığı düşürüp dinlenmeden devam etmektir. Kısa sürede yüksek yorgunluk yaratır; ileri seviye bir yöntemdir ve her antrenmanda gerekli değildir.
• Bu sistemler zaman kazandırır, ancak temel kuralların (yeterli zorlanma, progresif yüklenme, toparlanma) yerine geçmez.

Hareket tekniği

• Her harekette asıl çalışan kası hissedecek şekilde, kontrollü ve tam hareket açıklığında çalış.
• Ağırlığı formu bozacak kadar artırmak, hedef kas yerine yardımcı kasların ve eklemlerin yüklenmesine yol açar. Örneğin göğüs açışında (fly) ağırlık fazlaysa yükü daha çok ön omuz taşır.
• Ağrı, keskin ya da batıcı bir his varsa hareketi bırak; gerekirse bir uzmana danış.

Antrenman saati

• Kuvvet ve performans gün içinde öğleden sonra biraz daha yüksek olma eğilimindedir, ancak fark küçüktür ve vücut düzenli antrenman yaptığın saate uyum sağlar.
• En iyi antrenman saati, düzenli olarak sürdürebildiğin saattir.
• Akşam antrenman yapıyorsan, çok yoğun kısmı yatmadan en az 1 saat önce bitirmek bazı kişilerde uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Beslenme ve antrenman

• Günlük toplam protein (çoğu kişi için kilogram başına yaklaşık 1,6 g ve üzeri) kas gelişimi için protein zamanlamasından daha önemlidir.
• Antrenmandan önceki 1–3 saat içinde karbonhidrat ve protein içeren bir öğün, özellikle uzun ve yoğun antrenmanlarda performansı destekleyebilir.
• Antrenman sonrası protein ve karbonhidrat içeren bir öğün toparlanmayı destekler. Whey gibi protein tozları günlük protein hedefine ulaşmanın pratik bir yoludur ama zorunlu değildir; yeterli günlük protein alıyorsan BCAA'nın ek bir faydası gösterilmemiştir.

Antrenmanda su

• Antrenmana iyi hidrasyonla başla ve antrenman boyunca düzenli aralıklarla su iç.
• İhtiyaç; terleme, ortam sıcaklığı ve antrenman süresine göre kişiden kişiye çok değişir. Amaç, antrenman sırasında vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazlasını sıvı olarak kaybetmemektir.
• İdrar renginin açık sarı olması, yeterli sıvı aldığının pratik bir göstergesidir.

Kaynaklar

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
• Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(1):137–151.
• Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(11):1212–1219.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.