Yumurta

Yumurta

• Bir büyük yumurta (yaklaşık 50 g) ortalama 70–75 kcal ve 6 g protein içerir.
• Yumurta proteini, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir ve kolay sindirilir; protein kalitesi en yüksek besinlerden biridir.
• Gram başına protein maliyeti açısından da en ekonomik kaynaklardan biridir.

Beyazı ve sarısı

• Proteinin yarısından biraz fazlası beyazında, geri kalanı sarısındadır.
• Yağın, kolesterolün ve vitamin-minerallerin büyük kısmı sarısındadır: A, D, E, B12 vitaminleri, kolin, demir, selenyum ve lutein gibi bileşenler.
• Sarısı enerjinin de çoğunu taşır. Kalori kısıtlıyorsan bir kısım sarıyı çıkarıp beyazla tamamlamak, aynı kaloride daha fazla protein almanı sağlar. Kalorin elveriyorsa yumurtayı bütün yemek besin değeri açısından daha zengindir.

Yumurta ve kolesterol

• Sağlıklı kişilerin çoğunda yiyeceklerle alınan kolesterolün kan kolesterolüne etkisi sınırlıdır; doymuş yağ ve genel beslenme düzeni daha belirleyicidir.
• Güncel değerlendirmeler, sağlıklı yetişkinler için sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak günde bir yumurtanın uygun olabileceğini belirtir.
• Diyabet, yüksek kolesterol ya da kalp-damar hastalığın varsa yumurta tüketimini hekiminle ya da diyetisyeninle konuş.

Tokluk ve öğün zamanı

• Yumurtada karbonhidrat neredeyse yoktur, bu yüzden kan şekerini belirgin şekilde yükseltmez.
• Protein ve yağ içeriği sayesinde tok tutar; kahvaltıda yumurta yemek bazı kişilerin öğle saatlerine kadar daha az acıkmasına yardımcı olur.
• Akşam yenen yumurta kendi başına kilo aldırmaz; belirleyici olan günün toplam kalorisidir. Yatmadan önce proteinli bir öğün, gece boyunca kas onarımını destekleyebilir.

Pişirme önerileri

• Haşlama ve poşe yumurta ek yağ gerektirmez. Omlet ve sahanda yumurtada kullandığın yağı da kalorine eklemeyi unutma.
• Salmonella riskine karşı yumurtayı sarısı ve beyazı katılaşana kadar pişirmek daha güvenlidir; çiğ yumurta tüketme.
• Örnek: 1 bütün yumurta + 3 yumurta beyazı yaklaşık 17 g protein ve 125 kcal verir; 3 bütün yumurta ise yaklaşık 18 g protein ve 215 kcal. Kalori kısıtlıyorsan ilki aynı proteini daha az kaloriyle sağlar.

Kaynaklar

• Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39–e53.
• U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh.