Uyku & Toparlanma

Uyku neden antrenman kadar önemli?

• Kaslar antrenman sırasında değil, sonrasındaki toparlanmada gelişir. Toparlanmanın en önemli parçası uykudur.
• Yetişkinler için önerilen süre gecede en az 7 saattir. Düzenli olarak bunun altında kalmak performansı, iştah kontrolünü ve kilo yönetimini zorlaştırır.
• Uyku süresi kadar düzeni de önemlidir: Her gün yaklaşık aynı saatte yatıp kalkmak, iç saatini (sirkadiyen ritim) dengeler.

Uyku ve hormonlar

• Büyüme hormonunun günlük salgısının önemli bir kısmı gecenin ilk yarısındaki derin uyku sırasında olur.
• Melatonin karanlıkta artar ve vücuda uyku zamanının geldiğini bildirir. Yatmadan önceki saatlerde parlak ışık ve ekranı azaltmak uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Uzun süreli uykusuzluk, açlık ve tokluk hormonlarını (ghrelin, leptin) olumsuz etkiler; ertesi gün daha fazla yeme isteği yaşanması bu yüzdendir. Kısa uyku erkeklerde testosteron düzeyini de düşürebilir.

Geç yemek ve uyku

• Uyku sırasında sindirim durmaz, yavaşlar.
• Kilo alıp vermeyi belirleyen, günün toplam kalorisidir; geç saatte yemek, toplam kaloriyi aşmadığın sürece tek başına kilo aldırmaz.
• Yine de yatmadan hemen önce yapılan büyük ve yağlı öğünler reflü ve hazımsızlık yapabilir, uyku kalitesini bozabilir. Son büyük öğünü yatmadan 2–3 saat önce yemek çoğu kişi için daha rahattır.
• Kas gelişimi hedefliyorsan, yatmadan önce proteinli hafif bir ara öğün (yoğurt, lor peyniri gibi) gece boyunca kas onarımını destekleyebilir.

Akşam egzersizi uykuyu bozar mı?

• Araştırmalar, akşam yapılan orta tempolu egzersizin çoğu kişide uykuyu bozmadığını gösteriyor.
• Yatmadan hemen önce (yaklaşık 1 saat içinde) yapılan çok yoğun antrenmanlar ise bazı kişilerde uykuya dalmayı geciktirebilir. Akşam çalışıyorsan yoğun kısmı daha erken bitirmeyi dene.
• Sabah ya da akşam: En iyi antrenman saati, düzenli olarak sürdürebildiğin saattir. Aç karnına sabah antrenmanının tüm gün daha fazla yağ yaktırdığına dair güçlü bir kanıt yoktur; günlük toplam kalori dengesi belirleyicidir.

Uykuya dalamıyorsan

• Kafein etkisi saatlerce sürer; öğleden sonra kahve, enerji içeceği ve antrenman öncesi takviyeleri sınırlamak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
• Yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak; yatmadan önce ekran süresini azaltmak yardımcı olur.
• Uykuya dalamama ya da sık uyanma birkaç haftadan uzun sürüyorsa bir hekime danış; uykusuzluğun stres dışında da pek çok nedeni olabilir.

Kaynaklar

• Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269–287.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.