Kalori Açığı Nedir, Nasıl Oluşturulur?

Kalori açığı nedir?

• Vücudun harcadığı enerji aldığından fazlaysa aradaki fark depolardan, zamanla büyük ölçüde yağdan karşılanır. Bu farka kalori açığı denir.
• Harcaman; dinlenme metabolizmasından, günlük hareketinden, antrenmandan ve yemeğin sindirimi için harcanan enerjiden oluşur.

Ne kadar açık yeterli?

• Çoğu yetişkin için günde 300–500 kcal iyi bir başlangıçtır. Daha kiloluysan biraz daha fazlası mümkün olabilir; zaten zayıfsan daha küçük açık uygundur.
• Açık büyüdükçe açlık, yorgunluk ve bırakma riski artar. Çok düşük kalorili planları kendi başına değil, bir sağlık uzmanı eşliğinde uygula.
• Kendi harcamanı öğrenmek için kalori hesaplama aracını kullanabilirsin.

Açığı oluşturmanın pratik yolları

• İçecekleri kontrol et: şekerli içecek, meyve suyu ve sütlü kahveler fark edilmeden kalori ekler.
• Yağı ölç: bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal verir; göz kararı dökmek hesabı en çok bozan alışkanlıklardan biridir.
• Tabağını protein ve sebzeyle başlat: aynı kaloride daha tok tutar. Protein hedefini makro hesaplama aracıyla bulabilirsin.
• Hareketini artır: günlük yürüyüş ve ağırlık antrenmanı açığı büyütür, kuvvet çalışması kas kaybını sınırlamaya da yardımcı olur.

"7000 kalori = 1 kilo" neden tutmuyor?

• Bu kural yaygındır ama kilo kaybını doğrusal sayar. Oysa kilo verdikçe harcaman da düşer, dolayısıyla aynı açık zamanla daha az kilo kaybettirir.
• Araştırmacılar bu kuralın uzun vadede kaybı olduğundan çok gösterdiğini ayrıntılı olarak ortaya koymuştur. Kuralı kısa vadeli kaba tahmin olarak düşün.
• İlk haftadaki hızlı düşüşün bir kısmı su ve glikojendir. Bu hızın sürmemesi normaldir.

Açıkta olduğun halde kilo vermiyorsan

• En yaygın sebep, yediklerin olduğundan az kaydedilmesidir: soslar, atıştırmalıklar ve hafta sonları.
• Birkaç hafta kayıt tutup ortalamaya bak. Sebepleri kilo neden durur yazısında tek tek inceledik.

Kaynaklar

• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
• Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? Int J Obes. 2013;37(12):1614.
• Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–994.
• CDC. Steps for Losing Weight.