Mini rehber
Diyet Yapıyorum Ama Kilo Vermiyorum: Kilo Neden Durur?
En sık sebepler su tutulması, gözden kaçan kaloriler ve kilo verdikçe azalan harcamadır. Önce 2–3 haftalık ortalamaya bak; tek günlük tartı yanıltır.
Gerçekten durdu mu?
- Tartı gün içinde ve günden güne su, tuz, karbonhidrat, adet döngüsü ve bağırsak içeriğiyle oynar. Bir iki günlük artış yağ değildir.
- Haftada birkaç kez aynı koşulda tartıl, haftalık ortalamaları karşılaştır. 2–3 hafta boyunca ortalama hiç değişmiyorsa duraklama vardır.
- Bel çevresi gibi ölçüler de al: kuvvet antrenmanına yeni başlayanlarda tartı sabitken ölçüler değişebilir.
En sık 6 sebep
- Kilo verdin, ihtiyacın azaldı: daha hafif vücut daha az enerji harcar. Başlangıçtaki hedef artık daha küçük bir açık demektir.
- Kayıtlar eksik: yağ, sos, içecek, tadımlar ve atıştırmalıklar kolayca kaçar.
- Hafta sonu etkisi: hafta içi açığı iki günde kapanabilir.
- Hareket azaldı: az yiyen kişi farkında olmadan daha az hareket edebilir.
- Uyku ve stres: kötü uyku açlığı artırabilir ve antrenmanı zorlaştırır; su tutulmasıyla tartıyı da oynatabilir.
- Sağlık sebebi veya ilaç: tiroit sorunları ve bazı ilaçlar kiloyu etkileyebilir. Şüphen varsa hekimine danış; ilacını kendi başına kesme.
Sırasıyla ne yapmalı?
- Bir hafta boyunca her şeyi ölçerek kaydet. Çoğu zaman sorun burada görünür.
- Hesabı güncel kilonla yenile: kalori hesaplama aracı.
- Önce hareketi artırmayı dene: günlük adımını yükselt, haftada 2–3 ağırlık antrenmanı ekle.
- Gerekirse günlük 100–200 kcal azalt. Hedefi bazal metabolizmanın çok altına çekme; bazal metabolizmanı buradan öğrenebilirsin.
- Uzun süredir açıktaysan, kısa bir süre günlük ihtiyacın civarında beslenmek diyeti sürdürmeyi kolaylaştırabilir.
Ne zaman bir uzmana görünmeli?
- Hedefinde ve kayıtlarında tutarlı olduğun halde 2–3 ay boyunca hiç değişim olmuyorsa.
- Aşırı yorgunluk, adet düzensizliği, saç dökülmesi, baş dönmesi gibi belirtilerin varsa.
- Yiyecekle ilişkin seni zorlamaya başladıysa. Kalori açığının temelini kalori açığı yazısında anlattık.
Kaynaklar
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–994.
- CDC. Steps for Losing Weight.
Genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa beslenme veya antrenman düzenini değiştirmeden önce hekimine danış. Önerilerin hangi kaynaklara dayandığını Kaynaklar sayfasında bulabilirsin.
