Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Kısa cevap

• Önce günlük harcamanı (TDEE) hesapla, sonra ondan 300–500 kcal çıkar. Çıkan sayı senin başlangıç hedefindir.
• Tek bir "herkes için doğru" sayı yoktur. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) genel çerçeve olarak çoğu kadın için günde 1200–1500 kcal, erkekler ile daha kilolu ya da düzenli egzersiz yapan kadınlar için 1500–1800 kcal aralığını verir.
• Hızlı sonuç için hedefi çok düşürme. ABD Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), kademeli kilo kaybı olarak haftada yaklaşık 0,5–0,9 kg'ı işaret eder; bu hızda verilen kilonun korunması daha olasıdır.

Kendi sayını üç adımda bul

• Bazal metabolizmanı hesapla (Mifflin-St Jeor). Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161. Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5.
• Hareket katsayısıyla çarp: masa başı 1,2; az hareketli 1,375; orta 1,55; çok hareketli 1,725.
• Kilo vermek için sonuçtan 300–500 kcal çıkar. Bunu elle yapmak istemezsen kalori hesaplama aracını kullanabilirsin.

İki hesaplanmış örnek

• 30 yaşında, 165 cm, 70 kg, az hareketli bir kadın: bazal metabolizma yaklaşık 1420 kcal, günlük harcama yaklaşık 1953 kcal, 500 kcal açıkla hedef yaklaşık 1450 kcal.
• 35 yaşında, 178 cm, 85 kg, az hareketli bir erkek: bazal metabolizma yaklaşık 1793 kcal, günlük harcama yaklaşık 2465 kcal, 500 kcal açıkla hedef yaklaşık 1965 kcal.
• Bu sayılar tahmindir; gerçek ihtiyacın birkaç yüz kalori farklı olabilir. Hareket katsayısı, hesabın en çok hata taşıyan adımıdır.

Hesabın tuttuğunu nasıl anlarsın?

• Her gün tartılıp tek güne bakma. 2–3 haftalık ortalamayı izle; günlük oynamalar çoğunlukla su ve bağırsak içeriğidir.
• Ortalama düşüyorsa hedefi değiştirme. Üç hafta boyunca hiç değişmiyorsa önce kayıtlarını kontrol et, sonra günlük 100–200 kcal azalt ya da hareketi artır.
• Kilo verdikçe harcaman da azalır; birkaç kilo sonra hesabı yeni kilonla tekrarla. Durma yaşıyorsan kilo neden durur yazısına bak.

Kimler kendi başına uygulamamalı?

• Hamileysen, emziriyorsan, 18 yaşından küçüksen, diyabetin gibi kronik bir hastalığın varsa ya da düzenli ilaç kullanıyorsan önce hekimine veya diyetisyenine danış.
• Yeme bozukluğu geçmişin varsa kalori saymak sana iyi gelmeyebilir; bir uzmanla ilerle.

Kaynaklar

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
• Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
• CDC. Steps for Losing Weight.
• NHLBI (ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri). Healthy Eating Plan.